Questi 5 Moves ti faranno apparire con la pancia piatta da ogni...

Questi 5 Moves ti faranno apparire con la pancia piatta da ogni angolazione

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Questi 5 Moves ti faranno apparire con la pancia piatta da ogni angolazione

Il nucleo è circa così tanto più appena i muscoli addominali. Esso comprende il muscolo addominale principale (rectus abdominus, a.k.a. il muscolo “six pack”) che ti permette di flessione del tronco, o cosa succede quando si siede da sdraiati o piegarsi. Poi c’è il tuo obliqui interni ed esterni, che sono responsabili della flessione del tronco in combinazione con rotazione; Questo accade quando si stare seduto e contemporaneamente ruotare su un lato — come quando ti svegli e raggiungere per il pulsante snooze. Il muscolo di abdominus trasversale è responsabile per tirare la pancia verso la colonna vertebrale per creare una pancia contratta, piatta. Se si sapeva che qualcuno stava un pugno in pancia, si sarebbe tenetevi il vostro core per preparare — che è il vostro TVA! E ci sono molti altri muscoli che opera insieme a tutti quelli che ho appena menzionato per stabilizzare il bacino e colonna vertebrale.

Ecco perché un noioso vecchio allenamento “ab” non appena tagliato. Questo allenamento, d’altra parte, colpisce il vostro abs e core da un approccio a 360 gradi per assicurarsi che tutti i muscoli gloriosi di ottenere un po’ amore.

L’allenamento: Eseguire gli esercizi seguenti cinque di fila senza riposo tra le serie. Riposare un minuto, quindi completare gli esercizi di nuovo. Due minuti di riposo e completare gli esercizi ancora una volta per un totale di tre set.

Check out un riepilogo dell’allenamento nel pin-in grado grafico sottostante e quindi controllare le istruzioni dettagliate per ogni esercizio.

ESERCIZIO 1. DRITTO PLANK ARM

Iniziare su mani e ginocchia con le mani direttamente sotto le spalle e ginocchia direttamente sotto i fianchi. Brace il busto contraendo come se qualcuno stesse andando un pugno in pancia. Un passo indietro in modo che le gambe sono dritte e i piedi sono insieme così che sei nella parte superiore di una posizione di push-up. Concentrarsi su come mantenere il vostro core contrattato senza appiattire la parte bassa della schiena — se si mantiene il vostro core controventati, ci sarà un lievissimo rimboccare-sotto del bacino. Attivamente di spingere fuori dal pavimento come se erano risucchiata verso il cielo. Mantenere questa posizione per un minuto. Se questo non è difficile abbastanza per voi, lo scopo per 75 secondi.

ESERCIZIO 2. AVAMBRACCIO LATO PLANK

 

Sedersi sul fianco sinistro e posizionare il gomito sinistro direttamente sotto la spalla sinistra. Le ginocchia dovrebbero essere dritta con una leggera curva, e piedi dovrebbero essere impilati uno su altro e flesso modo che c’è un angolo di 90 gradi alle caviglie. Brace il busto contraendo come se qualcuno stesse andando un pugno in pancia. Il lato sinistro del busto per sollevare i fianchi dal pavimento e in linea con i piedi e le spalle (A) del contratto. Premuto nella parte superiore per tre secondi, quindi abbassare indietro (B). Che è un rappresentante; fare 10.

ESERCIZIO 3. REVERSE CRUNCH OBLIQUO

 

Bugia sul pavimento con le gambe fino e leggermente piegate, le mani lungo i fianchi con le palme di fronte verso il basso (A). Brace il busto contraendo come se qualcuno stesse andando un pugno in pancia. Sollevare i fianchi e arrotolarli a destra leggermente in modo da contratto attraverso il lato destro del busto. Tenere premuto per tre secondi, quindi rilasciare fino alla posizione di partenza, mantenendo le gambe in aria. È un rappresentante di ripetere il movimento sul lato opposto. Che è due reps continua alternando i lati e fare un totale di 20 ripetizioni.

ESERCIZIO 4. DUMBBELL CHOP

 

Utilizzando una libbra cinque o otto dumbbell, stand con la distanza piedi hip-larghezza e ginocchia leggermente piegate. Brace il busto contraendo come se qualcuno stesse andando un pugno in pancia. Estendere le braccia su e sopra si spalla destra, permettendo il busto di torsione a destra leggermente (A). Mantenere una leggera curva sulle ginocchia, attivare i muscoli del tuo core intero, compresi i muscoli addominali, per causare il movimento e riportare il manubrio verso il basso in modo che si finisce con il manubrio all’esterno il ginocchio sinistro (B). Pausa per un momento e spremere i muscoli addominali. Con controllo, sollevare il manubrio indietro fino alla posizione di partenza. Che è un rappresentante. Fare 15, poi cambiare i lati.

ESERCIZIO 5. CROSSOVER DELL’ANCA

 

Sdraiatevi sulla schiena con le gambe su, ginocchia piegate a 90 gradi direttamente sopra i fianchi. Estendere le braccia direttamente fuori dalle spalle e girare i palmi verso l’alto (A). Brace il busto contraendo come se qualcuno stesse andando un pugno in pancia. Con controllo, abbassare le gambe a destra fino a sentire la vostra pressione e contrazione in vostro core, ma senza la spalla sinistra a salire dal pavimento (B). Utilizzando la forza del vostro core, tirare le gambe indietro alla posizione di partenza. Che è un rappresentante di ripetere il movimento sul lato opposto (C), quindi tornare alla posizione di partenza. Continuare alternando i lati e fare un totale di 20 ripetizioni.


Holly Perkins è una resistenza certificata e specialista di condizionamento che ha conseguito una laurea in fisiologia dell’esercizio. Lei è in missione per corrispondere al numero di donne per il numero di uomini nelle camere di peso nel mondo. Holly ha creato il movimento delle donne forza nazione per aiutare le donne a scoprire la loro forza personale attraverso lo sviluppo della loro forza fisica.

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