Come Affrontare l’insonnia

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Come Affrontare l'insonnia

Si potrebbe vedere molti articoli su cercando di sbarazzarsi di insonnia, ma per alcune persone, vivere con esso è l’unica opzione. Massimizzare la vostra dieta per darti energia, cercando di stimolare il vostro corpo in altri modi e con l’obiettivo di ottimizzare ciò che sonno che si ottiene sono alcuni dei modi si può far fronte quando si vive con l’insonnia.

Ottimizzazione delle Vostre Probabilità per Sonno

1. Consultare un medico. Se non lo hai già fatto, discutere la vostra insonnia con un medico per assicurarsi che non c’è alcuna ragione medica trattabile per il vostro sonno difficile. C’è una lunga lista di condizioni che possono causare sintomi che mimano l’insonnia, ansia e depressione per ipertiroidismo, malattia di Lyme e le condizioni del cuore.

  • L’insonnia potrebbe essere causato da apnea ostruttiva del sonno, una condizione comune nelle persone che russare. Questa condizione si verifica quando i muscoli nella parte posteriore della vostra gola sono rilassanti così tanto che le vie respiratorie si restringe per 10-20 secondi, impedisce di brevemente ottenere aria. Il vostro cervello vi sveglierà così è possibile ottenere più aria, più e più volte per tutta la notte causando sonno interrotto.
  • Andare oltre i vostri farmaci con il medico, come alcuni possono interferire con il sonno. Questo include menzionare nulla a base di erbe, alternativo o sopra il contatore che si potrebbe prendere.
  • Assicuratevi di informare il medico se avete qualsiasi dolore che ti impedisce di dormire.
  • Il medico può consigliare la terapia cognitivo-comportamentale, completando i diari del sonno o relax formazione per ordinare il vostro sonno.

2. Evitare o limitare i sonnellini. Anche se si potrebbe essere tentati di fare un pisolino veloce durante il giorno, e molte persone possono fare così efficacemente, sonnecchiare può essere controproducente per il sofferente di insonnia.

  • Se si devono pisolino, massimizzare e a 30 minuti e non pisolino dopo 15.
  • Stick di come regolare un programma di sonno come possibile, svegliarsi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno, anche durante il fine settimana.

3. Rendere il vostro sonno camera da letto accogliente. Sonno esperti concordano sul fatto che il letto deve essere utilizzato solo per dormire e l’intimità sessuale così tenere il computer e la TV fuori dalla vostra camera da letto.

  • Hanno tende black-out di tenere la camera buia di notte.
  • Mantenere la calma di camera da letto. Essendo troppo calda impedisce di addormentarsi profondamente. Studi hanno dimostrato che indossa un cappello di raffreddamento durante la notte riduce il tempo per addormentarsi e aumenta la durata del sonno.
  • Utilizzare una macchina di rumore bianco o un ventilatore per attutire i rumori ambientali incoerenti e creare un’atmosfera confortevole.

4. Provare la melatonina o Valeriana radice durante la notte. Entrambi i supplementi sono touted come facilitando il sonno. Basta essere sicuri di non prenderle troppo presto prima di dormire (entro 30 minuti è meglio) o per troppe settimane senza consultare il medico.

  • Sarà anche opportuno consultare il medico se sta assumendo dei farmaci. Supplementi di erbe sono tutti naturali, ma a volte interagiscono con i farmaci.
  • La melatonina si trova naturalmente nel corpo di regolare il ciclo sonno veglia e perdiamo generalmente della melatonina con l’età, quindi la creazione di un supplemento. La sicurezza nell’utilizzo a lungo termine non è noto. Prendere 3-5 milligrammi 30 minuti prima di coricarsi. La melatonina può interagire con anticoagulanti, immunosoppressori, farmaci per il diabete e la pillola anticoncezionale. [
  • Radice di valeriana è un integratore a base di erbe con un effetto leggermente sedativo. Questa radice può essere un po ‘ di dipendenza. Provare a 200 milligrammi 30 minuti prima di coricarsi. Radice di valeriana può aumentare gli effetti degli altri aiuti il sonno, così come gli effetti sedativi di alcol, benzodiazepine e narcotici e può interferire con altri farmaci di prescrizione.

5. Imparare ad affrontare lo stress che provoca insonnia. È importante trattare con lo stress e tornare a un programma regolare il sonno. Ci sono diverse cose che puoi fare di stress notturno, quali imperniare circa lo stress, lo sviluppo di un rituale prima di coricarsi e rilassamento progressivo del muscolo.

6. Andare per l’agopuntura. L’agopuntura aiuta a diminuire lo stress regolando gli ormoni e diminuito lo stress porta ad un sonno migliore. L’agopuntura può anche aiutare il rilascio di melatonina.

  • Agopuntura dell’orecchio, in particolare, sembra essere utile per facilitare il sonno.

Migliorare la vostra dieta

1. Rimanere idratati. Abbiamo tendono a sentirsi più stanchi quando siamo disidratati, perché il nostro sangue si addensa, costringendo il cuore a pompare più difficile da far circolare il sangue in tutto il corpo, e questo lavoro extra di cuore noi pneumatici fuori.

  • I medici raccomandano avendo 2 litri di acqua un giorno, o circa 8 bicchieri. Bevande analcoliche e caffè non contano. È anche possibile ottenere acqua naturalmente attraverso la frutta e verdure come broccoli, sedano e anguria.
  • Saprai che sei sempre disidratata se le urine si trasforma da un fluido chiaro, chiaro (come è quando sei ben idratata) di un giallo più scuro.
  • Non aspettare fino a quando si sente assetato da bere. Con il tempo il tuo cervello inizia l’invio di segnali, ti manca già fluidi, quindi il messaggio di essere assetati. Bere regolarmente durante il giorno per rimanere idratati.

2. Mangiare piccoli pasti regolarmente durante il giorno. Ottenere piccoli scoppi di carboidrati e proteine per tutta la giornata vi aiuterà a rimanere sveglio e vigile. Inoltre, se si mangia ogni 3-4 ore, non avrete crash di zucchero nel sangue, che ti fanno sentire stanco.

  • Mangiare la colazione è davvero il modo più importante per iniziare la giornata, quindi non si salta. Se trovate che siete spesso in fuga a lavoro o scuola e non hanno tempo per la colazione, prendere l’abitudine di preparare opzioni grab-and-go.
  • Includere fibra in modo da avere il più lento rilascio di carboidrati che ti impedisce di schiantarsi. Sono popcorn, tortillas o focacce di grano intero nel vostro tempo di pasto e spuntino, ad esempio.
  • Piccolo pasto che funzionano sono esempi di yogurt magro con frutti di bosco e muesli, un involtino di pollo di grano intero con i verdi o fette di mela con burro di noccioline.

3. Divertiti responsabilmente la caffeina. È generalmente consigliabile evitare caffeina dopo mezzogiorno. Quando si vive con insonnia cronica, questo potrebbe essere davvero difficile da fare quindi cercate di ridurla a 200-300 milligrammi, o non più di 2 tazze di caffè.

  • Caffè decaffeinato non sono 100% caffeina gratis, quindi non fatevi ingannare.
  • Bevande energetiche non possono essere una buona scelta. Hanno fino a 250 milligrammi di caffeina per porzione e può aumentare la tolleranza alla caffeina, significato che avete bisogno di caffeina più a sentire gli effetti. Hanno anche un sacco di zucchero e in realtà non forniscono più energia rispetto a una normale soda.

4. Evitare l’alcool. Benché l’alcol è spesso associato con festa e divertimento, è in realtà un sedativo che si trascina verso il basso e si fanno ancora più sonnolenza, farvi irrequieto durante la notte e aumentare il tuo risveglio notturno.

Energizzante te Stesso

1. Esercizio. Ottenere almeno un allenamento di 30 minuti al giorno, cinque ore prima di coricarsi, aumenterà le sue possibilità di dormire meglio la notte.

  • Spendere energia genera energia. Esercizio aumenta la tua mitocondri producono energia nelle vostre cellule, alimenta la circolazione di ossigeno vitale e rilascia neurotrasmettitori e le endorfine benessere responsabile per il “alta runners’.”
  • Brevi sequenze di attività tutto il giorno possono aiutare a gestire la fatica che è possibile impostare nel mentre siete al lavoro o a scuola. Prendete le scale anziché l’ascensore. A scuola invece di prendere l’autobus a piedi. Alzarsi e camminare intorno all’ufficio per un minuto ogni 30 minuti.

2. Ascoltare musica energizzante. Ballare intorno alla musica mentre si scaricare la lavastoviglie o mettere su musica nel vostro ufficio, se consentito.

3. Ottenere bagnato. Avendo una doccia veloce in pieno giorno o anche solo andare in bagno per spruzzare un po’ acqua sul viso può fare meraviglie per svegliarsi in te stesso.
4. Andare fuori. Anche per un breve periodo, prendendo una pausa veloce per ottenere alcuni sole e aria fresca può rinvigorire voi abbastanza per ottenere attraverso il resto della giornata.

5. Lavorare meglio durante il giorno. Se trovate che la vostra insonnia sta interessando le abitudini di lavoro, provare taglio le distrazioni sul lavoro, in modo che è possibile concentrarsi davvero quando hai l’energia per farlo. Che include comportamenti auto-distrazione come controllando Facebook.

  • Lavorare con un chiaro obiettivo in mente. Se si sta tentando di scrivere un saggio per la scuola o preparare una presentazione al lavoro, avendo un focus e obiettivi smart vi aiuterà poi a sentirsi eccitata quando raggiungere il tuo obiettivo. Hanno un elenco di attività e di evitare di allontanarsi da esso.
  • Fare il lavoro più mentalmente tassazione quando sei taglienti e mantenere i compiti umili per quando sei più stanco. Si può ancora essere produttivo limatura o emai ls di scrittura quando è consumato.
  • Lavoro in piedi, se possibile. Aiuta a tenervi svegli e brucia calorie.

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