Come Alleviare il Dolore alla Schiena Senza Farmaci

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Come Alleviare il Dolore alla Schiena Senza Farmaci

Mal di schiena occasionale è comune. Circa l’84% degli adulti esperienza dolore alla schiena a un certo punto. Se si verificano dolori e mal di schiena cronico, può influenzare la capacità di vivere una vita attiva e sana. Non tutti i tipi di mal di schiena possono o devono essere trattati senza farmaci, e si deve consultare il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di trattamento. Tuttavia, ci sono diverse cose che puoi fare per rafforzare la schiena e alleviare il dolore alla schiena senza l’uso di droghe.

Utilizzando metodi di auto-cura

1. Applicare il calore. Calore è comunemente raccomandato per alleviare il mal di schiena, soprattutto lombalgia. Calore aiuterà i muscoli a rilassarsi, che può alleviare la tensione e spasmi. Se il tuo dolore è cronica o non è il risultato della lesione, il calore è più probabile aiutare.

  • Utilizzare una bottiglia di acqua calda o un termoforo per applicare calore secco. Avvolgere un acqua calda in un asciugamano per evitare scottature. Non addormentarsi durante l’utilizzo di un rilievo di riscaldamento. Non utilizzare le applicazioni di calore per più di 15-20 minuti alla volta.
  • Una doccia calda o un bagno può anche fornire sollievo per qualche dolore alla schiena. Potete anche trovare una sauna o vasca idromassaggio disponibile.

2. Utilizzare un impacco freddo. A velo o utilizzando un impacco freddo non è sempre utile per dolore alla schiena. È solitamente più disponibile quando l’infiammazione è compresa, ad esempio con relativi artrite dolore alla schiena. A velo può anche ridurre il gonfiore da lesioni.

  • Per fare un impacco freddo, bagnate un asciugamano con acqua fredda. Strizzare per rimuovere l’acqua in eccesso. Piegare il tovagliolo e metterla in un sacchetto di plastica superiore con cerniera. Congelare la borsa per circa 15 minuti. Applicare sulla zona interessata per 10 minuti. Ripetere fino a 3 volte al giorno.
  • Un sacchetto di verdure surgelate può agire come un impacco freddo in un pizzico. Se si tenta di utilizzare qualcosa di abbastanza piccolo e in modo uniforme a forma, come piselli o mais. Questo aiuterà a distribuire il freddo in modo più uniforme.

3. Utilizzare un rullo di schiuma. Utilizzando un rullo di schiuma può contribuire ad alleviare dolori e dolori muscolari. [6] Questi sono di solito 4-6 piedi (1.2-1.8 m) lunghi e sembrano molto spessa piscina noodles. (È possibile anche utilizzare un noodle bar della grande piscina in un primo momento).

  • Si trovano su una superficie piana con il rullo perpendicolare alla schiena. Posizionare il rullo in modo che esso appena sotto le scapole. Sollevare i fianchi da terra pochi pollici. Tenere la testa e le spalle da terra. Usare i piedi per tirare da solo avanti e indietro sul rullo per pochi minuti.
  • Iniziare con un rullo di gomma piuma di densità inferiore al primo. Alcuni rulli di schiuma sono molto duri e possono presentare protuberanze o noduli su di loro per ottenere presso i punti di innesco. Questi possono essere troppo intensi per i principianti.

4. Migliorare la vostra postura. Dinoccolato e in piedi in modo non corretto può aumentare la pressione sulla schiena e il dolore. Migliorare la postura può alleviare la contropressione e aiutare a lenire il mal di schiena esistenti. Può anche aiutare a prevenire la ricorrenza di dolore alla schiena.

  • Rafforzare i muscoli del core, come raccomandato nel metodo 1, vi aiuterà a migliorare la vostra postura. Questi muscoli collegheranno alla tua colonna vertebrale e del bacino e aiutano a tenere il vostro corpo.
  • Esercizi di flessibilità, come yoga e pilates, sono un altro buon modo per migliorare la postura. Questi esercizi enfatizzano il movimento lento, fluido, al contrario i movimenti a volte birbante di esercizi tradizionali. Così, sono meno suscettibili di aggravare il dolore alla schiena.
  • Prestare attenzione a come sedersi e stare tutto il giorno. Le spalle dovrebbero essere verso il basso e indietro, non si accasciò in avanti. La testa deve essere in posizione orizzontale, non piegato in avanti o verso il basso. Si può sentire un po’ scomodo per correggere la postura al primo, ma con un po ‘ vigilanza, si può iniziare a sentirsi meglio.

5. Allestire una postazione di lavoro ergonomicamente corretta. Dolore schiena e delle spalle può essere causato da seduto lunghe ore alla scrivania. Postazioni di lavoro improprio può causare la testa a caduta e le spalle a crisi avanti. Creazione di una postazione di lavoro ergonomicamente corretta può contribuire ad alleviare il mal di schiena.

  • Scopo di tenere i piedi sul pavimento. Assicurarsi che i gomiti e la parte bassa della schiena sono supportati.
  • Assicurarsi che il monitor è uguale o appena sotto il livello dell’occhio, in modo che non si stai crollando la testa in avanti per guardarlo. Non mettere la tastiera e il mouse troppo lontano; che si estende in avanti per un lungo periodo di tempo può mettere lo stress sulla schiena.
  • Non esiste una postura o workstation che funzionerà per tutti. Tuttavia, tenendo presente i principi di base può aiutare ad alleviare il mal di schiena.

6. Praticare il rilassamento muscolare progressivo. Alcuni tipi di mal di schiena possono essere aggravati da stress e tensione. Terapia di rilassamento muscolare progressivo può aiutarvi a imparare a rilassarsi e calmare i muscoli doloranti. con PMR, teso e quindi rilasciare gruppi di muscoli, tutto mentre respirare a pieni polmoni. PMR può portare a una sensazione di relax e benessere.

  • Trovare un posto calmo, tranquillo a fare i vostri esercizi. Piano per circa 15 minuti.
  • Mettetevi comodi. Allentare eventuali indumenti stretti. Sedersi o sdraiarsi. Se si desidera, è possibile riprodurre musica rilassante.
  • Iniziare con i muscoli facciali o i piedi. Lavoro basso o in alto, di conseguenza.
  • Stringere i muscoli in un gruppo così difficile come si può. Ad esempio, per la fronte, alzare le sopracciglia per quanto possibile. Rughe sulla fronte. Tenere questa tensione per 5 secondi, poi rilassarsi.
  • Spostare gli occhi e il naso. Chiudi gli occhi più strettamente possibile. Tenere la tensione per 5 secondi, poi rilassarsi.
  • Continuare a tendere i gruppi muscolari lungo il tuo corpo. Tenere la tensione in ogni gruppo per 5 secondi prima di rilassarvi.
  • I principali gruppi muscolari su che si lavorerà sono fronte, naso e occhi, labbra/guance/mascella, mani, avambracci, braccia, spalle, schiena, stomaco, fianchi/glutei, cosce, piedi e dita dei piedi.

7. Provare un’inversione tavolo o una sedia. Una tabella di inversione può aiutare a stirare e decomprimere la spina dorsale e alleviare temporaneamente il dolore alla schiena. Mentre è improbabile che offrono sollievo a lungo termine, alcune persone possono trovare inversione utili a breve termine. Consultare il proprio medico prima di provare inversione.

  • Inversione aumenta la pressione del sangue quando sono invertiti. Se avete la pressione alta, malattie cardiache, o glaucoma, non utilizzare inversione.
  • Iniziare lentamente, con piccoli gradi di inversione. Cercando troppo troppo veloce può causare lesioni.

8. Cambiare il vostro materasso. Se non hanno funzionato altre tattiche di auto-cura, il vostro materasso potrebbe contribuire per il mal di schiena. Non c’è nessun un tipo di materasso che è “meglio” per persone che soffrono di mal di schiena. Molto dipende dalla vostra posizione di sonno comodo. Cambiando il vostro materasso può aiutare ad alleviare il mal di schiena, soprattutto se il vostro materasso è cedevole o non solidale.

  • Consumer Guide come Consumer Reports valuta spesso materassi dalla posizione di riposo. Troverete anche guide all’acquisto di materasso che ti aiuterà a capire che cosa il vostro materasso esigenze potrebbe essere.
  • Provare materassi in persona prima di acquistarli. Che cosa funziona per una persona potrebbe non funzionare per un altro. Trovare il materasso che è comodo a voi.
  • È anche possibile utilizzare cuscini e cuscini per migliorare la vostra posizione di sonno. Se si dorme sulla schiena, mettere un cuscino sotto le ginocchia per offrire supporto. Se dorme su un fianco, mettere un cuscino tra le ginocchia di mantenere una posizione neutrale della colonna vertebrale. Cercate di evitare di dormire sulla pancia. Può ruotare e mettere tensione muscoli della schiena.

Cercare un aiuto professionale

1. Conoscere i propri limiti. In generale, mal di schiena acuto migliorerà solo con adeguata cura di sé. Mal di schiena è particolarmente comune fra gli adulti. Se il mal di schiena non migliorano dopo 4 settimane, consultare un medico. Potrebbe essere necessario considerare altre opzioni di trattamento.

  • Le cause più comuni di dolore alla schiena includono l’artrite, malattia degenerativa del disco e altri del nervo e problemi muscolari. Se il mal di schiena persiste, consultare un medico.

2. Riconoscere i sintomi severi. Un sacco di mal di schiena può essere gestito per conto proprio, o con trattamenti complementari. Tuttavia, se si dispone di determinati sintomi, il mal di schiena potrebbe essere un segno di problemi di salute più gravi. Cercare immediatamente assistenza medica se si dispone di uno qualsiasi dei seguenti sintomi:

  • Dolore che si estende dalla parte posteriore verso il basso la gamba
  • Dolore peggiora quando si fanno davvero i salti o piegare le gambe
  • Il dolore peggiora di notte, o ti sveglia
  • Febbre con mal di schiena
  • Mal di schiena con problemi della vescica o dell’intestino
  • Dolore lombo-sacrale con intorpidimento o debolezza nelle gambe

3. Provare la terapia di massaggio. Massaggio regolare è stato indicato per alleviare il dolore alla schiena e disabilità. il massaggio è particolarmente utile a fornire sollievo mal di schiena abbastanza veloce; uno studio ha dimostrato che settimanalmente massaggi migliorati significativamente indietro dolore e funzionano dopo 10 settimane rispetto alla routine di cura del mal di schiena tipico.

  • Alcune compagnie di assicurazione sanitaria e i fornitori di salute coprirà “massaggio medico” quando si rimanda dal medico per un massaggiatore di licenza per il trattamento. Parli con il medico per vedere se si tratta di un’opzione per voi.
  • In una prova che rispetto massaggi, agopuntura e formazione di auto-cura come trattamenti per il dolore lombare, il massaggio è stato indicato per essere il trattamento più efficace per il dolore e l’inabilità. Il gruppo di trattamento di massaggio usato anche la minor quantità di farmaco di dolore.

4. Considerare la manipolazione spinale. Manipolazione spinale, noto anche come “terapia manipolativa spinale,” viene eseguita da diversi tipi di operatori sanitari, tra cui chiropratici e fisioterapisti. Diversi studi hanno dimostrato che la manipolazione spinale è efficace per il trattamento da lieve a moderato dolore lombare.

  • Hanno sempre questo e altre procedure complementari fatte da un professionista addestrato, concesso in licenza. Mentre la manipolazione spinale è solitamente sicura quando fatto da un professionista, se fatto in modo non corretto può causare seri problemi di salute.
  • Manipolazione spinale non è una buona scelta se avete dolore del nervo o danni. Consultare il proprio medico prima di iniziare questo tipo di trattamento per assicurarsi che sia sicuro per voi.

5. Considerare l’agopuntura. L’agopuntura non è un “pallottola magica” trattamento per dolore alla schiena. Si tende a lavorare meglio nel trattamento della lombalgia acuta. Diversi studi clinici hanno dimostrato che l’agopuntura professionale è utile ad alleviare il dolore da mal di schiena.

  • È importante notare che, mentre diversi studi dimostrano che l’agopuntura è generalmente efficace ad alleviare il dolore alla schiena, l’agopuntura potrebbe non essere efficace nel migliorare la funzione o la disabilità. Agopuntura in combinazione con il farmaco sembra essere più efficace nel ridurre il dolore e migliorare la funzionalità di ciascun trattamento da solo.
  • Chiedete al vostro medico un rinvio ad un praticante di agopuntura. È importante che tutti i vostri operatori sanitari lavorano insieme per cura per voi.
  • La scheda di certificazione nazionale per agopuntori negli Stati Uniti è la Commissione di certificazione nazionale per agopuntura e medicina orientale. Non tutte le assicurazione coprirà medicina complementare, ma l’assicurazione è più probabile coprire un professionista certificato.

6. Considerare la terapia cognitivo-comportamentale. La terapia cognitivo-comportamentale, o CBT, identifica la credenza ed i pensieri negativi e scostante e li sostituisce con quelli positivi, sani. Un approccio CBT per curare il dolore si concentra su come rispondere ai sintomi di dolore. [39] CBT ha dimostrato da diversi studi di trattare efficacemente alcuni tipi di dolore cronico, tra cui mal di schiena. [

  • CBT può essere una buona scelta quando non c’è nessuna causa evidente di dolore alla schiena.
  • Per i nomi dei terapisti nella tua zona, consultare il medico o la vostra compagnia di assicurazione. Intervista di un paio di loro e chiedere circa la loro esperienza nell’uso di CBT.

Rafforzare la vostra schiena

1. Consultare il proprio medico. Perché il dolore alla schiena può avere tante cause diverse, è importante parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi regime di esercizio o trattamento. Ciò è particolarmente importante se avete subito un infortunio importante come una caduta o un incidente d’auto. Alcune lesioni o le cause del mal di schiena devono essere trattate con i farmaci e la terapia di riabilitazione.

  • È importante informare il medico regolare su eventuali trattamenti e passaggi che sta assumendo per alleviare il mal di schiena. Questo assicurerà che il medico è in grado di darvi la cura più efficace.

2. Ci muoviamo. Se il mal di schiena non è il risultato di un grave infortunio, tornando alla normale circolazione dopo pochi giorni sarà aiuto è recuperare da a breve termine mal di schiena più velocemente. A meno che raccomandato dal medico, cercate di evitare più di 3 giorni di riposo a letto.

  • Sempre consultare il proprio medico prima di tornare alle vostre attività normali. Se si dispone di gravi lesioni o traumi, cercando di “duro fuori” potrebbe causare lesioni o ulteriore trauma.

3. Ottenere qualche esercizio aerobico. Basso impatto esercizi aerobici, come nuoto, a piedi e in bicicletta, possono alleviare il mal di schiena cronico. Esercizio può aggravare mal di schiena acuto, tuttavia, così non immediatamente iniziare un regime di esercizio. Solitamente, si consiglia di iniziare un programma di esercizi dopo 4-8 settimane.

  • Non mettere pressione extra o fatica muscolare posteriore immediatamente. Esercizi che possono sforzare la schiena inferiore comprendono leg curl su macchine di esercitazione, sit-up gamba dritta e punta tocchi. Gradualmente da rafforzare e tonificare i muscoli e non cercare troppo in una volta.
  • Quando possibile, lavoro con un professionista per creare un allenamento personalizzato piano. Medico, fisioterapista, personal trainer o esercizio fisiologo può aiutarti a capire quali esercizi sono giusto per.

5. Sviluppare la vostra stabilità. Lombalgia cronica può essere irritato quando il tuo core non è abbastanza forte per sostenere correttamente il vostro corpo. Facendo alcuni lombare/core esercizi di forza e stabilità sarà rafforzare i muscoli del core e migliorare la vostra postura.

  • Supermans. Bugia sul vostro stomaco con le braccia e le gambe estese (da qui il “supereroe” postura). Mantenendo i fianchi al piano, disegnare le scapole verso il basso verso la parte bassa della schiena. Sollevare le braccia e le gambe dal pavimento. Tenere presente per 3-5 secondi, quindi rilasciare. Ripetere per 10 – 20 volte.
  • Inclinazioni pelviche. Sdraiati a terra sulla schiena. Piegare le ginocchia e tenere i piedi sul pavimento. Contrarre i muscoli dello stomaco. Si dovrebbe sentire la vostra pressa posteriore nel pavimento e salire i fianchi. Tenere presente per 10 secondi mentre respirando in modo uniforme, quindi rilasciare. Ripetere 8 – 12 volte.
  • Gettare un ponte. Sdraiati a terra sulla schiena. Piegare le ginocchia. Tenere solo i talloni sul pavimento. Spingendo i talloni sul pavimento, sollevare il bacino dal pavimento. Si dovrebbero sentire i glutei contratto. Sollevare i fianchi fino a quando le ginocchia, fianchi e spalle sono in linea retta. Tenere presente per 6 secondi, quindi rilasciare. Ripetere 8 – 12 volte.
  • Crunch con una palla di esercizio. Utilizzare una grande sfera di esercitazione per migliorare il tuo scricchiolii. Iniziare da sdraiati sulla schiena sulla palla di esercizio. Far scorrere verso il basso fino a quando i fianchi sono appena fuori la palla. Piantare i piedi spalla-larghezza delle spalle e tenerli sul terreno. Incrociare le braccia sul petto. Contrarre i muscoli dello stomaco per disegnare voi stessi in avanti. Si dovrebbe sentire lo scricchiolio nel vostro addome, non le spalle o schiena. Ripetere per 10 – 20 volte.

6. Occupano di tai chi o lo yoga. Tai Chi è un’arte marziale cinese dolce che combina il movimento fluido con la meditazione. Esso ha dimostrato da diversi studi di essere efficace nell’alleviare il dolore lombare. Lo yoga ha anche dimostrato di essere efficace nel trattamento della lombalgia cronica.

  • Si pensa che la combinazione di mindfulness, la meditazione e il movimento fisico basso impatto nel tai chi e yoga promuova sollievo dal dolore.
  • Se sei incinta, hanno problemi articolari, fratture o Ernie, consultare il proprio medico prima di iniziare il tai chi o lo yoga.

7. Imparare a sollevare correttamente. Mal di schiena può essere causato dalla tecnica di sollevamento improprio. Se si lavora o solo lavorando, assicuratevi di che non mettere ulteriore stress sulla schiena di sollevamento in modo non corretto.

  • Tenere la schiena dritta e piegare le ginocchia. Mai piegarsi alle vostre anche.
  • Tenere il peso o l’oggetto in modo sicuro. Non sollevare e ruotare contemporaneamente.
  • Se sei un fan di squat ed esercizi simili, assicurarsi che li fanno con la forma corretta. Forma poveri in accovacciata, quali incurvando la schiena o le spalle, può causare dolore e lesioni. Consultare un fisioterapista o un personal trainer per imparare la forma corretta, o almeno guardare i video di squatting corretta.
  • Se si solleva frequentemente oggetti pesanti sul lavoro, è possibile utilizzare un busto ortopedico..–ma solo con moderazione. Indossare il tutore in intervalli di 15 minuti, o solo quando è necessario sollevare qualcosa di pesante. In caso contrario, i muscoli della schiena non possono ottenere il rafforzamento di cui hanno bisogno.

8. Perdere peso. Essere in sovrappeso crea ulteriore pressione sui dischi intervertebrali nella colonna vertebrale. Questi dischi fungono da “ammortizzatori” per le vertebre nella colonna vertebrale. Gli americani che sono obesi sono quattro volte più probabili di soffrire di mal di schiena che gli individui ad un peso sano.

  • Fortunatamente, esercitando anche 20-30 minuti ogni giorno può ridurre il rischio di mal di schiena del 32%. Esercizio anche la luce è utile.

9. Smettere di fumare. Il fumo è un fattore in molti problemi di salute, e dolore alla schiena non fa eccezione. In uno studio recente, i ricercatori hanno trovato che le persone che hanno fumato erano molto più probabili avvertire mal di schiena rispetto ai non fumatori. Questo risultato è stato coerenza in tutte le fasce di peso, da peso sano per obesi.

  • Fumatori sono pensato per interferire con il vostro circuito cerebrale. È probabile che il fumo riduce la capacità del vostro corpo per gestire il dolore cronico. Persone che fumano sono, secondo uno studio, 3 volte più probabilità di soffrire di mal di schiena cronico rispetto alle persone che non fumano.
  • Buone notizie: smettere di fumare riduce la vulnerabilità agli attacchi di dolore cronico, tra cui mal di schiena.

Suggerimenti

  • Digitopressione stuoie potrebbero essere di qualche aiuto. Queste stuoie concentrano sui punti di agopressione e possono essere utilizzate sdraiato o seduto.
  • Con qualsiasi forma di esercizio, smettere di fare qualsiasi esercizio o movimento che causa il dolore o il dolore peggiora. Il motto del “no pain, no gain” davvero non si applica qui.
  • Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di trattamento, anche uno che non coinvolge i farmaci. Alcuni esercizi e attività potrebbe non essere sicuro per voi di fare.
  • Se possibile, lavorare con un fisioterapista o un personal trainer per aiutarti a sviluppare forza e flessibilità. Questi professionisti addestrati possono aiutare ti impediscono di ferirsi. Essi possono anche insegnare il modo giusto di fare esercizi per evitare di mettere lo stress sul tuo corpo.

Avvertenze

  • Interrompere immediatamente se avete qualsiasi intorpidimento o debolezza inspiegata e andare al vostro medico o fisioterapista.
  • Se avete dolori schiena dolore nel quadrante superiore della schiena nelle scapole, avere mancanza di respiro e avendo visione offuscata, chiamare immediatamente un servizio di emergenza! Questi sono segni di un attacco di cuore.
  • Non tentare mai di fare allenamento di resistenza sul proprio o senza la supervisione di un fisioterapista o personal trainer certificato.

 

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