10 migliori Butt esercizi

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10 migliori Butt esercizi

Anca-Lift progressione

Si tratta di un modo eccezionale per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena e lavorare il tuo sedere allo stesso tempo. (Un tappetino cushy manterrà il coccige da piangere in seguito.)

Fallo:

  • Sdraiatevi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
  • Sollevare i fianchi verso il soffitto. Tenere premuto per 1 conteggio e quindi abbassare indietro.
  • Ripetere gli impianti di risalita per 60 secondi, stringendo i glutei e muscoli posteriori della coscia nella parte superiore della gamma di movimento. Fare attenzione a non sovrastano la colonna vertebrale.
  • Per rendere questo esercizio più difficile, estendere una gamba nella parte superiore dell’ascensore. Tenere le cosce parallele e tenere la posizione sollevata per circa 5 secondi.
  • Mantenere i fianchi, posizionare il piede sul pavimento e quindi ridurre i fianchi.
  • Ripetete questo esercizio per 30 secondi; commutare i lati e fare la mossa per altri 30 secondi su altra gamba.

Rubinetti di punta

il, um, parte inferiore, più flessibile del mio sedere prende un pestaggio da questa mossa. Per fortuna.

Fallo:

  • Sdraiarsi sul pavimento con le braccia il lungo i fianchi.
    Sollevare i piedi, piegare entrambe le ginocchia a 90 gradi,
  • quindi le cosce sono perpendicolari al pavimento.
  • Ora lentamente e con calma toccare le dita dei piedi sinistro per il pavimento, poi destra.
  • Si alternano maschiatura piedi per un minuto.
  • Se si sente alcun dolore lombare, non portare le dita dei piedi tutto il senso giù.

Sola gamba anteriore solleva

Equilibrio! Un tratto solido coscia! Glutei di serraggio! Si tratta di una mossa multi-ricompensa che richiede meno coordinamento quanto si possa pensare.

Fallo:

  • Stand con i piedi hip-larghezza apart, possesso di un manubrio di 5 chili in ogni mano.
  • Piegare la gamba destra e sollevare circa 3 pollici dal pavimento.
  • Estendere entrambe le braccia davanti a voi all’altezza del petto e i palmi delle mani rivolti verso il basso.
  • Tieni le braccia dritto, alzare il braccio sinistro sopra la testa e tenere premuto per 3 conteggi, quindi tornare all’altezza del petto.
  • Continuare alternando braccio solleva fino a quando hai fatto 8 totale, 4 ripetizioni per ogni braccio.
  • Ora passare le gambe, facendo 8 ripetizioni più in piedi sulla gamba destra.

Squat con Kick indietro

Tu sei forte. Il vostro quad e butt vengono tonificati (OK, arrivarci). Non cadrete come si tenta questa mossa di centrale elettrica.

Fallo:

  • Stand con i gambe spalla-larghezza delle spalle.
  • Sedersi a uno squat, portando i pugni vicino il mento.
  • Poi portare la gamba sinistra dritto dietro di voi mentre estendendo le braccia in avanti.
  • Tornare alla posizione tozza, quindi ripetere su altro lato.
    Continuare alternando i lati per un minuto.
  • È tozzo, ricordarsi di tenere il tuo peso indietro sui talloni.
  • Quando si estende la gamba dietro di te, mantenere il quadrato di fianchi — non arrotolarli verso il lato.

Sola gamba Squat con il tovagliolo

Questo per dare quella zona di spillover undies disordinato tra il retro del tuo sedere e la parte inferiore dei fianchi. Non hai di che? Una doppia scoop per voi allora, Regina del fitness.

Fallo:

  • Stare con i piedi Uniti e appoggiare il piede destro sopra un asciugamano piegato.
  • Spostare il proprio peso per la gamba sinistra, far scorrere l’asciugamano fuori lentamente verso destra.
  • Poi lentamente ritornare alla posizione iniziale.
  • Lavorare questo lato per 30 secondi, tenendo i gomiti piegati e i pugni insieme vicino al mento.
  • Quando squat, dovrebbe piegare il ginocchio sinistro tra 45 e 90 gradi.
  • Dopo 30 secondi, passare le gambe e fare gli squat e diapositive per altri 30 secondi.

Squat con manubri

Un modo semplice per dare il via anche un allenamento di sveltina, questi squat sono mosse poco potenti. Nel corso del tempo, aumento Rep e manubrio peso-amp li fino.

Fallo:

  • Iniziare con il tuo manubri apart e 8 – 10 libbre di spalla-larghezza piedi le cosce.
  • Accovacciarsi come se stavano per sedersi su una sedia, mantenendo il vostro peso sopra i talloni.
  • Spremere i glutei come si torna alla posizione iniziale.
  • Fare 15-20 ripetizioni.
  • Come si continua, mantenere il peso nei talloni, assicurandosi che le ginocchia non si passano avanti delle dita.
  • Per una sfida, provare senza i pesi, saltare esplosivamente e atterrare in posizione tozza.

Plie

Sono tutte mosse senza fronzoli che funzionano veramente, e il plié rientra in quella categoria: è così semplice da fare come sembra, ma infinitamente più tonificante di te ci si aspetta. (In realtà, è una parte dell’allenamento Brazilian Butt Lift, qui di seguito. Fatti su quello).

Fallo:

  • Stand con i piedi leggermente superiore larghezza delle spalle e le dita dei piedi sottolineando.
  • Portare le braccia dritto davanti a voi e abbassare in uno squat.
  • Tornare su e ripetere. Andare il più basso nella posizione accoccolata come è possibile senza lasciare che le ginocchia spostare passato le dita dei piedi.
  • Assicurati di infilare il coccige sotto e contrarre i glutei.
  • Mantenere il busto in alto e non lasciare che le ginocchia creep passato le dita dei piedi.
  • Fare per 1 minuto. (Dopo circa 40 secondi, impulso nella parte inferiore dello squat per 20 secondi.)

Affondi esplosive

Io in genere sarebbe rifuggire da tutto ciò che di cui al mio barbone ed eventuali esplosioni, ma questa mossa mi dà un impressionante tratto attraverso i glutei durante il test del mio equilibrio e la coordinazione e la pazienza.

Fallo:

  • Stand con i piedi insieme e le mani sui fianchi.
  • Poi affondo in avanti con la gamba destra.
  • Saltare, interruttore gambe a mezz’aria e terra con la gamba sinistra in un affondo in avanti.
  • Continuare questi affondi esplosive, alternando i lati, per un minuto.
  • Mantenere i pugni davanti il mento e spingere fuori il pavimento con entrambi i piedi. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere piegato a 90 gradi e allineare sopra la caviglia.

Saluti di sole

Una sequenza di yoga che funziona tutto il corpo, saluti di sole possono beneficiare soprattutto il tuo sedere: come si sposta da cane verso il basso in affondi e indietro attraverso la posa di sedia, vi sentirete un tratto incredibile proprio attraverso i glutei verso il basso attraverso le cosce e i muscoli posteriori della coscia.

Vongola Dig con rotazione

Fianchi stretti, essere andato: la rotazione verso l’esterno dell’anca in questa mossa si sente incredibile. Per quanto riguarda la tonificazione tuo culetto (e obliqui e spalle)? Parlare con noi il giorno dopo si tenta questo esercizio per la prima volta.

Fallo:

  • Si trovano sul lato destro con la testa cullata nel palmo della mano destro.
  • Piegare le ginocchia davanti a voi 45 gradi.
  • Impugnare un manubrio di 5 – 8 chili in mano sinistra e tieni il gomito sinistro sul lato sinistro.
  • Sollevare il braccio sinistro e la tua gamba fino al soffitto a circa 90 gradi, mantenendo i fianchi impilate senza oscillazione all’indietro e con il gomito premuto nel tuo fianco.
  • Tenere in alto per 2 secondi prima di tornare iniziare. Ripetere per 1 minuto, poi cambiare i lati.

 

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