15 Comuni Errori Persone Fanno Quando si Cerca di Perdere Peso

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15 Comuni Errori Persone Fanno Quando si Cerca di Perdere Peso

Perdere peso può sembrare molto dura. A volte ti senti come si sta facendo tutto per bene, ma ancora non ottenere risultati.

Si può effettivamente essere ostacolando i progressi seguendo consigli sbagliata o non aggiornate.

Qui ci sono 15 errori più comuni che fanno quando si cerca di perdere peso.

1. Solo Cconcentrandosi sul Peso Scala

15 comuni errori persone fanno quando si cerca di perdere pesoE ‘molto comune sentire come se non stai perdendo peso abbastanza veloce, nonostante la fedeltà attaccare alla vostra dieta. Tuttavia, il numero della scala è solo una misura della variazione di peso. Il peso è influenzato da diversi fattori, tra cui le fluttuazioni dei fluidi e la quantità di cibo rimane nel vostro sistema.

Infatti, il peso può variare fino a 4 libbre (1,8 kg) nel corso di un giorno, a seconda della quantità di cibo e liquidi hai consumato.

Inoltre, un aumento dei livelli di estrogeni e altri cambiamenti ormonali nelle donne può portare ad una maggiore ritenzione idrica, che si riflette in peso scala (1).

Se il numero sulla scala non si muove, si può benissimo essere perdere massa grassa, ma aggrappandosi all’acqua. Fortunatamente, è possibile fare diverse cose per perdere peso dell’acqua.

Se hai lavorato fuori, si può essere guadagnando muscolare e perdere grasso. Quando questo accade, i vestiti possono iniziare a sentirsi più sciolto – soprattutto intorno alla vita – nonostante un peso scala stabile.

Misurare la tua vita con un metro a nastro e scattare foto mensili di te stesso può rivelare si sta effettivamente perdere grasso, anche se il numero di bilancia non cambia molto.

Linea di fondo: Molti fattori possono influenzare il peso scala, tra cui le fluttuazioni dei fluidi, aumento di massa muscolare e il peso del cibo non digerito. Si può perdere grasso corporeo, anche se la lettura della scala non cambia molto.

2. Mangiare Troppe o Troppo Poche Calorie

15 comuni errori persone fanno quando si cerca di perdere pesoUn deficit calorico è necessario per la perdita di peso. Questo significa che è necessario bruciare più calorie che si consumano.

Per molti anni, si è creduto che un decremento di 3.500 calorie a settimana comporterebbe 1 lb (.45 kg) di perdita di grasso. Tuttavia, una recente ricerca mostra il deficit calorico necessario varia da persona a persona (2).

Si può sentire come se non stai mangiando molto molte calorie. Ma in realtà, la maggior parte di noi hanno la tendenza a sottovalutare e in rapporto ciò che mangiamo (3, 4).

In uno studio di due settimane, 10 persone obese hanno riferito che consumano 1.000 calorie al giorno. test di laboratorio hanno mostrato che stavano effettivamente prendendo in circa 2.000 calorie al giorno (4).

Si può essere consumando troppi alimenti che sono sani, ma anche ricchi di calorie, come noci e formaggio. Guardando le dimensioni delle porzioni è la chiave.

D’altra parte, diminuendo l’apporto calorico troppo può essere controproducente.

Gli studi su molto diete ipocaloriche che forniscono meno di 1.000 calorie al giorno spettacolo che possono portare a perdita di massa muscolare e rallentare in modo significativo il metabolismo (5, 6, 7).

Linea di fondo: Il consumo di troppe calorie può impedirvi di perdere peso. D’altra parte, troppo poche calorie può farti affamatissimo e ridurre il metabolismo e la massa muscolare.

3. Non Esercitare o Esercitano Troppo

15 comuni errori persone fanno quando si cerca di perdere pesoDurante la perdita di peso, si perde inevitabilmente po ‘di massa muscolare così come grasso, anche se la quantità dipende da diversi fattori (8). Se non si esercita a tutti, mentre limitare le calorie, è molto probabile che perdere più massa muscolare e sperimentare una diminuzione del tasso metabolico.

Al contrario, l’esercizio aiuta a ridurre al minimo la quantità di massa magra si perde, aumentare la perdita di grasso e impedire che il metabolismo di rallentare. La massa più magra hai, più è facile per perdere peso e mantenere la perdita di peso (9, 10, 11).

Over-esercizio può anche causare problemi.

Gli studi dimostrano eccessivo esercizio fisico non è sostenibile a lungo termine per la maggior parte delle persone e può portare a stress. Inoltre, può compromettere la produzione di ormoni surrenali che regolano risposta allo stress (12, 13, 14).

Il tentativo di forzare il vostro corpo a bruciare più calorie con l’esercizio troppo è né efficace né sano.

Sollevamento pesi e facendo cardio più volte a settimana è una strategia sostenibile per il mantenimento del tasso metabolico durante la perdita di peso.

Linea di fondo: La mancanza di esercizio fisico può portare alla perdita di massa muscolare e il metabolismo più basso. D’altra parte, troppo esercizio è né sano né efficace, e può portare a grave stress.

4. Pesi Non Sollevamento

15 comuni errori persone fanno quando si cerca di perdere pesoEsecuzione di allenamento di resistenza è incredibilmente importante durante la perdita di peso.

Gli studi dimostrano sollevamento pesi è una delle strategie di esercizi più efficaci per guadagnando muscolare e aumentare il tasso metabolico. Inoltre, migliora la composizione generale del corpo e aumenta la perdita di grasso della pancia (15, 16, 17, 18).

In realtà, una revisione di 15 studi con più di 700 persone pensano che la migliore strategia di tutti per la perdita di peso sembra essere combinati esercizio aerobico e il sollevamento pesi (18).

Linea di fondo: pesi o l’allenamento di resistenza può contribuire a rafforzare il tasso metabolico, aumentare la massa muscolare e promuovere la perdita di grasso, compreso il grasso della pancia.

Leggi di più: Sedici migliori esercizi per la perdita di peso

5. La Scelta di Basso Contenuto di Grassi o Alimenti “dieta”

Processed basso contenuto di grassi o di “dieta” gli alimenti sono spesso considerate buone scelte per perdere peso, ma possono in realtà avere l’effetto opposto.

Molti di questi prodotti sono caricati con lo zucchero per migliorare il loro gusto.

Per esempio, una tazza (245 grammi) di basso contenuto di grassi, yogurt alla frutta può contenere un enorme 47 grammi di zucchero (quasi 12 cucchiaini) (19).

Invece di mantenere il pieno, prodotti a basso contenuto di grassi sono suscettibili di farvi fame, così si finisce per mangiare ancora di più.

Invece di alimenti “dieta” a basso contenuto di grassi o, scegliere una combinazione di alimenti nutrienti, minimamente trasformati.

Linea di fondo: senza grassi o alimenti “dieta” sono in genere ad alto contenuto di zucchero e possono portare alla fame e più alto apporto calorico

6. Sopravvalutando Quante Calorie si Bruciano Durante l’esercizio Fisico

15 comuni errori persone fanno quando si cerca di perdere pesoMolte persone credono che l’esercizio fisico “potenzia” proprio metabolismo.

Anche se l’esercizio aumenta il tasso metabolico un po ‘, si potrebbe in realtà essere meno di quanto si pensi.

Gli studi dimostrano entrambe le persone normali e in sovrappeso tendono a sovrastimare il numero di calorie si bruciano durante l’esercizio fisico, spesso da una quantità significativa (4, 20, 21).

In uno studio, le persone bruciate 200 e 300 calorie durante le sessioni di allenamento. Ma quando gli viene chiesto, hanno stimato che avevano bruciato oltre 800 calorie. Di conseguenza, hanno finito per mangiare di più (21).

Detto questo, l’esercizio fisico è ancora cruciale per la salute generale e può aiutare a perdere peso. Non è altrettanto efficace a bruciare calorie come alcuni pensano.

Linea di fondo: Gli studi mostrano persone tendono a sovrastimare il numero di calorie si bruciano durante l’esercizio.

7. Non Mangiare Abbastanza Proteine

15 comuni errori persone fanno quando si cerca di perdere pesoOttenere abbastanza proteine è estremamente importante se si sta cercando di perdere peso. Proteina ha dimostrato di aiutare con perdita di peso in diversi modi.

Si può ridurre l’appetito, aumentare la sensazione di pienezza, diminuire l’apporto calorico, aumentare il tasso metabolico e proteggere la massa muscolare durante la perdita di peso (22, 23, 24, 25, 26).

In uno studio di 12 giorni, la gente ha mangiato una dieta contenente il 30% di calorie da proteine. Hanno finito per consumare una media di 575 calorie in meno al giorno rispetto a quando hanno mangiato il 15% delle calorie da proteine (27).

Una revisione ha anche riscontrato che le diete di proteine superiore, contenente 0,6-0,8 grammi di proteine per libbra (1,2-1,6 g / kg), possono beneficiare controllo dell’appetito e la composizione corporea (28).

Per ottimizzare la perdita di peso, assicurarsi che ciascuno dei vostri pasti contengono un alimento ad alto contenuto proteico.

Linea di fondo: Elevate proteine aiuta con la perdita di peso, riducendo l’appetito, aumentando sensazioni di pienezza e di aumentare il tasso metabolico.

8. Non Mangiare Abbastanza Fibra

15 comuni errori persone fanno quando si cerca di perdere pesoUna dieta povera di fibre può essere compromettere i vostri sforzi di perdita di peso.

Gli studi mostrano un tipo di fibra solubile noto come fibra viscosa aiuta a ridurre l’appetito formando un gel che contiene acqua.

Questo gel si muove lentamente attraverso il tratto digestivo, facendovi sentire pieno.

La ricerca suggerisce tutti i tipi di perdita di peso beneficio fibra. Tuttavia, una revisione di numerosi studi ha trovato fibre di viscosa riduce l’appetito e l’assunzione di calorie molto di più rispetto ad altri tipi (29, 30).

Quando l’assunzione di fibre totale è elevata, alcune delle calorie dagli alimenti in pasti composti non sono assorbiti. I ricercatori stimano che raddoppiando l’assunzione giornaliera di fibra potrebbe provocare fino a 130 meno calorie essere assorbiti (31).

Linea di fondo: mangiare abbastanza fibra può contribuire a ridurre l’appetito da voi riempiendo in modo che si mangia di meno. Esso può anche aiutare a assorbire meno calorie da altri alimenti.

9. Mangiare Troppi Grassi in una Dieta a Basso Contenuto di Carboidrati

15 comuni errori persone fanno quando si cerca di perdere pesoChetogenica e diete low-carb può essere molto efficace per la perdita di peso. Gli studi mostrano tendono a ridurre l’appetito, che spesso porta ad una riduzione spontanea dell’apporto calorico (32, 33, 34, 35).

Molti low-carb e dieta chetogenica permettono una quantità illimitata di grasso, assumendo che la soppressione dell’appetito risultante manterrà calorie abbastanza basso per la perdita di peso.

Tuttavia, alcune persone non possono sperimentare un segnale abbastanza forte per smettere di mangiare. Come risultato, essi possono essere consumano troppe calorie per raggiungere un deficit calorico.

Se si aggiunge una grande quantità di grasso per il cibo o bevande e non sta perdendo peso, si consiglia di ridurre il grasso.

Linea di fondo: Anche se low-carb e dieta chetogenica aiutano a ridurre la fame e l’apporto calorico, l’aggiunta di troppi grassi può rallentare o prevenire la perdita di peso.

10. Mangiare Troppo Spesso, Anche se non hai Fame

Per molti anni, il consiglio convenzionale è stato di mangiare ogni poche ore per evitare la fame e un calo nel metabolismo. Purtroppo, questo può portare a troppe calorie consumate nel corso della giornata. Si può anche non sentirsi veramente completa.

In uno studio, i livelli di zucchero nel sangue e la fame è diminuito mentre il tasso e le sensazioni di pienezza metabolica è aumentato negli uomini che hanno consumato 3 pasti rispetto a 14 pasti entro un lasso di tempo di 36 ore (36).

La raccomandazione di mangiare colazione ogni mattina, a prescindere di appetito, sembra anche essere fuorviati (37, 38). Uno studio ha trovato quando le persone saltato la colazione, hanno preso in più calorie a pranzo di quando avevano mangiato un pasto del mattino. Tuttavia, hanno consumato una media di 408 poche calorie per il giorno generale (38).

Mangiare quando hai fame e solo quando hai fame sembra essere la chiave per la perdita di peso di successo.

Tuttavia, lasciarsi arrivare troppo affamati è anche una cattiva idea. E ‘meglio mangiare uno spuntino di diventare affamatissimo, che può causare a prendere decisioni cibo scadente.

Linea di fondo: Mangiare troppo spesso può danneggiare i vostri sforzi di perdita di peso. Per ottenere i migliori risultati, è importante mangiare solo quando hai fame.

11. Avere Aspettative non Realistiche

15 comuni errori persone fanno quando si cerca di perdere pesoAvere la perdita di peso e di altri obiettivi relativi alla salute può aiutare a mantenere motivati. Ma che hanno aspettative non realistiche può effettivamente lavorare contro di voi.

I ricercatori hanno analizzato i dati provenienti da diversi programmi di perdita di peso centro. Hanno riferito donne sovrappeso e obese che si aspettavano di perdere più peso sono stati i più probabilità di abbandonare un programma dopo 6 a 12 mesi (39).

Regolare le aspettative ad un obiettivo più realistico e modesta, ad esempio un calo del 10% in peso in un anno. Questo può aiutare a impedire di scoraggiarsi e di migliorare le vostre probabilità di successo.

Linea di fondo: le aspettative non realistiche possono portare a frustrazione e rinunciare completamente. Fai la tua obiettivi più modesti per aumentare le possibilità di successo perdita di peso.

12. Non Monitoraggio ciò che si Mangia in Alcun Modo

15 comuni errori persone fanno quando si cerca di perdere pesoMangiare cibi nutrienti è una buona strategia di perdita di peso. Tuttavia, si può ancora essere mangiare più calorie che avete bisogno di perdere peso.

Cosa c’è di più, non si può essere sempre la giusta quantità di proteine, fibre, carboidrati e grassi per sostenere i vostri sforzi di perdita di peso.

Gli studi dimostrano che il monitoraggio ciò che si mangia può aiutare a ottenere un quadro preciso della vostra calorico e il consumo di nutrienti, oltre a fornire la responsabilità (40, 41).

Oltre al cibo, la maggior parte dei siti di monitoraggio on-line e applicazioni consentono di inserire il vostro esercizio quotidiano come bene. Ecco una revisione di alcune popolari strumenti di calorie tracking.

Linea di fondo: Se non si sta monitorando ciò che si mangia, si può consumare più calorie di quanto si creda. Si può anche essere sempre meno proteine e di fibre di quanto si pensi.

13. Ancora Bere Zucchero

15 comuni errori persone fanno quando si cerca di perdere pesoMolte persone tagliare bibite e altre bevande zuccherate fuori della loro dieta per perdere peso, che è una buona cosa. Tuttavia, bere succo di frutta, invece, non è intelligente.

Anche 100% succo di frutta è caricato con lo zucchero e può portare a problemi di salute e peso simili a quelle causate da bevande zuccherate (42).

Per esempio, 12 once (320 grammi) di succo di mela non zuccherato contengono 36 grammi di zucchero. Questo è ancora più che in 12 once di cola (43, 44).

Cosa c’è di più, calorie liquide non sembrano influenzare i centri dell’appetito nel cervello allo stesso modo calorie da cibi solidi fanno.

Gli studi dimostrano che si finisce per consumare più calorie complessiva, invece di compensare le calorie liquide mangiando meno nel corso della giornata (45, 46).

Linea di fondo: Se si taglia fuori le bevande zuccherate, ma continuare a bere il succo di frutta, si sta ancora ricevendo un sacco di zucchero e sono suscettibili di prendere in più calorie complessive.

Leggi di più: 20 Modi Sorprendenti Per Perdere Peso nel Sonno

14. Etichette non Leggere

Non riuscendo a leggere accuratamente le informazioni etichetta può causare a consumare calorie indesiderate e gli ingredienti non sani.

Sfortunatamente, molti alimenti sono etichettati con rivendicazioni sane suono sulla parte anteriore della confezione. Questi possono dare un falso senso di sicurezza sulla scelta di un determinato articolo (47, 48).

Per ottenere le informazioni più importanti per il controllo del peso, è necessario guardare l’etichetta lista degli ingredienti e della nutrizione fatti, che si trovano sul retro del contenitore.

È possibile trovare maggiori informazioni su come leggere le etichette degli alimenti in questo articolo.

Linea di fondo: Le etichette alimentari forniscono informazioni sugli ingredienti, calorie e sostanze nutritive. Assicurati di capire come leggere accuratamente le etichette.

15. Non Mangiare Cibi Integrali, un Unico Ingrediente

Una delle cose peggiori che si possono fare per la perdita di peso è quello di mangiare un sacco di alimenti altamente trasformati.

Animali e studi sull’uomo suggeriscono che gli alimenti trasformati può essere un fattore importante nella attuale epidemia di obesità e altri problemi di salute (49, 50).

Alcuni ricercatori ritengono che questo potrebbe essere dovuto agli effetti negativi sulla salute intestinale e l’infiammazione (51). Cibi integrali tendono ad essere auto-limitante, nel senso che sono difficili da overconsume. Al contrario, è molto facile da mangiare troppo alimenti trasformati.

Quando possibile, scegliere cibi integrali, un unico ingrediente che sono minimamente trasformati.

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