8 Si muove per rendere il vostro Frittella Butt Pop

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8 si muove per rendere il Vostro Frittella Butt Pop

PSA a tutte le donne che si è sognato di avere un sedere più grande, più rotondo: non è necessario accontentarsi le focacce si nasce.

Dare il tuo didietro alcuni sexy pop (e forza!) con l’allenamento qui sotto, progettato da istruttore di fitness, allenatore di salute e fitness modello Elizabeth Bracero.

Fare 20-25 ripetizioni di ogni esercizio prima di passare a quello successivo. Fino a tre set completi di tutta la serie ed eseguire l’allenamento fino a quattro volte alla settimana per vedere realmente risultati.

1. salti squat

8 Si muove per rendere il vostro Frittella Butt PopStand con i piedi sulla larghezza delle spalle e i gomiti piegati, le mani vicino al mento. Sedersi nei talloni, portare i gomiti alle ginocchia ed esplodere fino in un salto, estendere le braccia verso il soffitto. Terra sul tappetino del piede (non il tallone) con le ginocchia molli.

2. togethers Squat

8 Si muove per rendere il vostro Frittella Butt PopInizio con le ginocchia di larghezza, gambe piegate, fianchi indietro e basso e dita dei piedi punta a 45 gradi verso l’esterno. Piega le mani davanti al petto e saltare i piedi insieme e torna alla posizione in rapida successione di partenza, mantenendo i fianchi basso tutto il tempo.

3. Alternando termine Affondi

8 Si muove per rendere il vostro Frittella Butt PopFare un passo avanti. Venire sulle dita dei piedi schiena e piegare entrambe le ginocchia 90 gradi, mantenendo le spalle direttamente sopra i fianchi. Riportare il piede in avanti in posizione di partenza. Ripetere sul lato opposto per completare un rappresentante.

A prendere una tacca: tenere premuto 5 chili manubri lungo i fianchi.

4. stacchi

8 Si muove per rendere il vostro Frittella Butt PopStare con i piedi che tiene insieme un bar ponderato di 10 – 15 libbra o due manubri di 5 – 7.5 libbra con i mani spalle-larghezza delle spalle e palmi rivolti il vostro corpo. Portare il vostro peso nei talloni e tenere le ginocchia bloccate come cerniera avanti dall’anca, abbassando la barra verso i piedi ma tenendolo vicino le gambe. Spremere il tuo culetto e cosce mentre venite indietro fino a posizione di partenza, avendo cura di mantenere il collo in allineamento neutrale con la colonna vertebrale, scapole verso il basso e orecchie dalle spalle.

5. tocchi punta Arcobaleno

8 Si muove per rendere il vostro Frittella Butt PopImmettersi carponi sul pavimento ed estendere la gamba sinistra ad un angolo di 45 gradi in modo che i punti di punta oltre la parte posteriore sinistra del mat. Mantenendo le spalle sopra i polsi, schiena e collo dritto, il vostro nucleo stretto e il quadrato di fianchi a terra, spremere il tuo sedere e sollevare la gamba in un arco alto, abbassamento che punta di là di destra indietro angolo del vostro tappetino. Tracciare l’arco per venire indietro alla posizione per completare un rappresentante di partenza completare tutti i vostri rappresentanti con la gamba sinistra, poi metti giu ‘ il ginocchio sinistro ed estendere la gamba destra per completare sul lato opposto.

6. Calibrati Donkey tangenti

8 Si muove per rendere il vostro Frittella Butt PopOttenere su tutti i fours con i fianchi sopra le ginocchia, le dita dei piedi nascosto sotto per la stabilità e le spalle sopra i polsi. Mettere un peso di 5 – 8 chili in angolo dietro il ginocchio destro. Mantenendo il vostro quadrato fianchi a terra ed entrambe le ginocchia ad un angolo di 90 gradi, sollevare il tallone destro verso l’alto verso il soffitto, fino a quando raggiunge il ginocchio all’altezza dei fianchi. Inferiore con controllo, stringendo i glutei tutto il tempo. Che è un rappresentante completare tutti i vostri rappresentanti sul lato destro, poi spostare il peso dietro il ginocchio sinistro e ripetere dal lato opposto.

7. Intensificare la profonda Reverse affondi

8 Si muove per rendere il vostro Frittella Butt PopStare su un passaggio o una panca bassa (non superiore a 1 piede). Trasferire il peso nel vostro tallone di destra e un passo indietro e giù con la gamba sinistra, atterraggio con una gamba e le dita dei piedi sinistra. Regolare per tenere le spalle sopra i fianchi. Piegare entrambe le ginocchia di 90 gradi. Stringere i glutei per venire indietro fino a posizione eretta prima di spostare il peso nel tallone anteriore e venire indietro fino a in piedi sul gradino. Ripetere sul lato opposto per completare un rappresentante e continuare a lati alternati.

A prendere una tacca: impugnare un manubrio di 5 chili in ogni mano.

8. Singola gamba Glute ponti

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